加古川・高砂市のツトウ歯科医院です。ブログを見て頂き、ありがとうございます。

筑波大学 柳沢教授

テレビでよく出演（私の知る限り6回）されていて、そこからの抜粋です。

夜の食事をして、すぐに寝ると

・オレキシンが減
・筋肉での糖の利用が減
・脂肪を燃やしたりする代謝が下
・食物が脂肪になりやすくなる

飲酒は寝付きは良くなるが、何度も起きたり熟睡できなくなったりして、睡眠の質を低下させる。

成人に必要な睡眠時間は7～8時間です。
睡眠負債は体に悪い。
返済しないでいると病気のリスクが上がる。
うつ病、メタボ、認知症、がん

日本人の睡眠時間

1960年：8時間13分
2020年：7時間12分
高度成長期から睡眠不足が始まる

夜のリビングの明るさは暗い照明

蛍光灯の明るい光ではなく、黄色っぽい光の方がいい。早めに薄暗くすることが重要。

マットレス

高反発で硬めの方が睡眠の質が高い。

枕

仰向け：低めで柔らかい枕
横向き：高く硬い枕
うつ伏せ：低いorいらない

寝る時、寝室のドアは開閉？

街頭調査によると開ける26%、閉める74%
寝室に換気の設備がなく、ドアを閉め切って寝ると、どうしてもCO2を出し続けるので、睡眠の質に悪影響が出てくる。
ドアは開けるor換気する

体内時計のリセット法

①朝起きたらカーテンを開ける
日の光➡目➡脳すっきり目覚める
体内時計は24時間周期ではなく毎日ずれる
そのズレをリセットするのが、朝に目に光入る光なのです
14～16時間後、メラトニンができてきて、その日がよく眠れる
②朝食を食べる

芸能人の寝苦しい夏の睡眠問題についての解説

A.納言 幸さんの悩み
「6時間寝ても体調良くない」
「眠い感じが日中し昼寝しないと体力持たない」

検証すると超夜型で飲酒して午前4時に就寝。高校生～30代前半に遅れることが知られている。どうしてこうなるのか？メカニズムは不明。生物学的な要因であってスマホ、インターネット、娯楽があるから夜型ではない。
・エアコンは朝までです
エアコンかけながら寝るのは良くないのは都市伝説であって、医学的根拠はない
・掛け寝具なしは良くない
一枚でもいいから薄いタオルケットをかける
・スマホは良くない
眼に光が入ると脳が覚醒してしまうので、ブルーライトカット、ナイトモードの方がいい
幸さんの睡眠改善策は
（1）起きたらカーテンを開ける
（2）朝食を食べる
（3）夜に強い光を眼に入れない
B.こがけんさんの悩み
「毎日6時間寝ていても眠い」

検証すると睡眠の質は文句のつけようがない。N3といれている。レム睡眠は安定、中途覚醒なし。事前質問で忙しくて睡眠時間が取れないに丸印があり昼寝で補っている。
こがけんさんの睡眠改善策は
（1）明らかに6時間では足りてないのでたった1時間でいいから多く寝る
（2）夜のお風呂を就寝時間の90分前に40度15分つかると、深部体温が0.5度上がり、その状態から1～2時間かけて下がってきて睡眠が強まる
C.吉川愛さんの悩み
「睡眠時間は取れてると思うが、寝ると逆に疲れる」

検証すると眠むっている間の睡眠の質は問題なし。しかし、眠ろうとしてから1時間近く寝れていない（寝つきが悪い）。入眠障害である。
吉川さんの睡眠改善策は
何かをすれば、自分はリラックスでき、ストレスや気になることを忘れる。自分に合った入眠儀式を見つける。
柳沢先生は
つまらない論文を読む。呼吸法