院長ブログ

睡眠の負債のツケは回ってくる

投稿日:2018.03.30
もうじき65歳で、健康がだんだん気になっています。
道上洋三さんが、加古川健康フェアに来られ、約150人の満席の中、様々な話題でしたが、健康に結びつくのは???

枕についてのブログは2013年9月19日を見てください。

昨年6月18日NHKスペシャルで「睡眠負債」が放送されてから、各局のテレビや週刊誌でその話題が取り上げられています。
「毎日1~2時間程度のちょっとした睡眠不足でも、それが積もるといつのまにか積み重なって膨れ上がり、あなたを苦しめるいわば眠りの借金です。そして気づかないまま負債が返済不能なほど増えると、突如あなたに牙をむきます。」
癌、認知症、さらには糖尿病や高血圧といった生活習慣病への罹患リスクが高まるというのです。
これまで睡眠は単なる休息状態と考えられていました。
免疫に関することであるとか、老廃物の除去が強調されたのは最近です。
質が良いからねむけが短くてすむというのは誤りで、基本的には7時間前後ですよ。

あなたは大丈夫?リスクチェックをしてみましょう(各0、1、2、3点)

1.寝つきはどうですか? 【良い】【少し時間がかかる】【かなり時間がかかる】【非常に時間がかかる】

2.夜中、睡眠途中に目が覚めますか? 【問題ない】【少し困る】【かなり困る】【深刻な状態】

3.希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れないことは? 【ない】【少し早い】【かなり早い】【非常に早い】

4.総睡眠時間は? 【十分】【少し不足】【かなり不足】【全く不足】

5.全体的な睡眠の質についてどう感じていますか? 【満足】【少し不満】【かなり不満】【非常に不満】

6.日中の気分はいかがでしたか? 【いつも通り】【少しめいる】【かなりめいった】【非常にめいった】

7.日中の活動(身体的、肉体的)はいかがでしたか? 【いつも通り】【少し低下】【かなり低下】【非常に低下】

8.日中の眠気はありましたか? 【全くない】【少しある】【かなりある】【激しい】

ライブ放送で回答者数256,395人 、平均睡眠時間5時間58分
10点以上:リスク高 21%
6~9点:中 39%
5点以下:低い 40%

日本は間違った情報が蔓延しています。

1.質の良い睡眠を得るため寝る前のホットミルクは? 意味がない。
牛乳の成分が眠気促進ホルモンになると言われているが、その変化に15時間かかるので、夜飲んでもその効果は期待できないのです。

2.スマホの光が睡眠の妨げになる? スマホの光の問題だけではなく、むしろいろんなことに集中して脳が興奮して寝ようとしても脳が起きた状態で寝付けない。

3.肌のシンデレラタイム(夜10時~深夜2時) この時間に成長ホルモンが出てるわけではない。
いつ寝ても良い。
一定の時間に寝て、深い睡眠をとること。

4.レム睡眠とノンレム睡眠の周期がほぼ90~120分なので90分の倍数寝ると良い? そもそも周期には個人差があり、それから同じ人でも日によってレム睡眠の起こるサイクルというのはかなりバラバラなのです。

スタンフォード大学医学部教授の西野精治先生が各テレビ放送で「最初の90分が大事だ」と強調されています。
一番眠りの深い初めの90分にちゃんと休息ができているかできていないかで睡眠の質が大きく変わってしまうということです!
逆に何時間寝ようが、最初の90分が正しく寝れていないとそれ以降の睡眠が乱れ満足な睡眠が得られない。
眠り始め90分で成長ホルモンの8割が分泌され、細胞活動や代謝が促進し体調が整えられます。
副交感神経に切り替わり自律神経が鍛えられ、心臓の働きや呼吸も穏やかになります。

どう頑張っても睡眠時間が取られへんと嘆く人も多いでしょうが、せめて眠りのゴールデンタイム、黄金の90分はしっかりとりたいですね。

深い眠りへの鍵

毎日、同じ時間に寝る。

サイクル作りが深い眠りにつながる。

その人のシンデレラタイムになる。

快眠のためのLesson1 寝る90分前の入浴(40度15分)
寝る前は体温を上げて、下げて、縮める。
入浴で体温が0.5度上がり、体温が高い時は寝れない。
体温が急に上がると臓器や脳を休めるため深部体温は大きく下がろうとします。
深部体温と皮膚温度の差が2度以下に縮まると眠くなります。

快眠のためのLesson2 眠りの天才は頭を使わない。
眠りにつく前の脳はわずかな刺激に反応してしまう。
そこでスムーズに寝るために、寝る前の退屈な本がおすすめです。

快眠のためのLesson3 ちょっとの酒が増えていくからよくないが、少量飲むのは素早く寝るのに効果的。飲み過ぎは厳禁ですよ。

快眠のためのLesson4 いつもより早く寝なさい。
明朝早いから、いつもより早く寝ようとして、逆に目が冴えてしまった人は多いハズ。
いつもの就寝時間の2時間ほど前になると脳が眠りを拒否する時間帯が訪れることが分かっています。
逆に寝れないスイッチが入ります。
脳のスイッチを無理に切るのは無理なのです。
いつも通りの時間に寝て、睡眠時間を1時間削るほうが質が確保できる可能性が高いそうです 。

快眠のためのLesson5 朝ちゃんと起きる。
朝ぐずぐずと目覚めると脳は一日中眠気を感じ、夜また眠れない悪循環を起こします。
朝きっちりと覚醒しておくと夜眠くなります。
一番いい方法はできるだけ決まった時間に朝の光を浴びること。
人間の体内時計=1日およそ24.2時間
その0.2時間のずれを太陽の光で修正できるのですよ。
脳を覚醒させる方法として手を冷たい水で洗う。
家の中を裸足で歩く
朝食に温かいスープを飲むのは深部体温が上がり脳が活性化します。

Q & A

Q.休日にたっぷり寝ることで睡眠負債を返済できますか? A.溜まってしまった睡眠負債は一日や二日では、週末の寝だめでは返済できない!
寝過ぎることでその夜は眠れない、体のリズムが乱れてしまってかえって調子が悪くなってしまいます。いっきに返済しようとすると体内時計が狂っていろんな弊害が起こります。

Q.昼寝はどれくらいですか? A.成人15~20分、高齢者30分前後で1時間以上は悪影響
リフレッシュと思った方がいい
机でうつ伏せ、座って寝るで、横になると深い睡眠になって起きれない。

Q.バス電車移動の睡眠はどうか? A.座ったままは浅い睡眠でいい睡眠ではない。

Q.夕方の運動はどうか? A.あまり激しい運動をすると脳が興奮してしまうので、適度な運動をしてリラックスすれば寝つきはよくなる。

Q.ショートスリーパーが実在する? A.遺伝的な要因(時計遺伝子が関係)で決められていることが多く訓練してもなれない。

Q.毎晩2時まで働いている人はメラトニンはあまりでないのか? A.その後から出てきます。体のリズムが後ろにずれる。(自分の体内時計がずれる) Q.夕食後眠くなってリビングで寝て、午前1時に目覚めて入浴、2時30分ベッドに入って6時起床(2分割)はどうか? A.効率が良くないのでまとまった方がいい。
体温下がりやすいし、血圧が下がる、ホルモン分泌に良くない。

Q. 一番健康的な方法は? A.毎日同じ時間に寝る→サイクル作りが深い睡眠につながる。
毎日同じ時間に寝て、深い睡眠をとる習慣づけをする。
免疫や老廃物の除去にも役立ち病気の予防になります。

Q.がん細胞を退治しやすい時間帯は? A.正常な時、睡眠中にリンパ球が活性化し、がんが除去される場合が多い。がんができやすい時間帯の深夜0時~5時は寝てた方が良い。
睡眠時間だけではなく寝る時間も重要 みたいですね。

Q.夜に尿意が来てトイレに行きたくなって起きてしまう。 A.夕食後のお茶などの水分を飲み過ぎないようにし、午前中になるべく水分摂取を増やす。

Q.温泉の質の違いはどうですか? A.炭酸泉はナトリウム泉に比べ良い睡眠が得られるそうです。

Q.マイクロスリープ(瞬間的居眠り)とは? A.脳が1~10秒程度、無意識に寝てしまう。

寝る姿勢で性格がわかる???

睡眠評価研究機構の白川修一郎氏によると

仰向け型 開放的で自己中心的

うつ伏せ型 ベッドを独占したいという気持ちの表れで支配的

横向き(半胎児型) バランス感覚に優れた人柄に多く環境適応能力が高い

横向きに体を丸める(胎児型) 防衛的で抑制的

今回の参考のテレビ番組と週刊誌

2017年06月18日  NHKスペシャル
2017年07月25日  林修の今でしょ
2017年09月04日  NHK あさイチ
2017年09月07日  ビーパップハイヒール

2016年10月29日号 週刊現代
2017年07月07日号 週刊ポスト

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