院長ブログ

脳ストレスを緩和したいですね。

投稿日:2017.07.30
ラジオで聞いた話ですが、若者の新入社員に電話対応や接客の教育をする企業が増えたとか…
2000年以降、うなぎ登りにうつ病患者は増えています。
この頃からパソコンと携帯電話の本格的な普及が始まりました。今やそれなしには生活ができない環境になっていますよね。このような技術革新による利便性は様々なコミュニケーションの時間を短縮し、仕事や日常生活をよりスピーディかつコンパクトにすることを可能にしました。反面、その利便性の代償に失ってしまったものが人と人との皮膚感覚のふれあいではないでしょうか。
機械では相手の反応(スキンシップ)はわからないですね。

ストレスを少しでも緩和できればいいですね。
医学的な話になり眠たくなりますね(笑)

脳ストレスが消える!(宝島社)引用

身体と心に影響を及ぼすストレスは3種類あります。

1.外部刺激によるストレスで、ノルアドレナリンが作用


2.快をえられないことによるストレスでドーパミンが作用 快感と意欲をもたらす報酬回路(欲望に関わる)



3.他人に認めてもらえないことによるストレスでセロトニンが作用 3つのストレスを和らげる調整役(共感脳、心の平穏)



ストレスを消す幸せ脳内物質は セロトニンとオキシトシン

オキシトシンを分泌させるには
人とのスキンシップ
肩たたきや肩もみ
動物と触れ合う
他人との精神的なふれあい(楽しい会話や電話)
ランチ・飲み会

セロトニンの働きを詳しく記載していきます。

1.覚醒 朝、カーテンを開けて網膜に太陽の光を取り入れて、その上でリズム運動を行いましょう。

2.心の安定 ノルアドレナリンやドーパミンといった心を波立たせる神経伝達物質の過剰な分泌を抑える働きです。
指揮者の様に調整する役割を担い、時に応じて集中力を引き出したり、意欲を高めたりしてくれます。

3.自律神経の調整 自律神経は循環・呼吸・消化・発汗など生命維持を担い、交感神経と副交感神経からなります。昼の覚醒状態の時は交感神経、夜のリラックスの時は副交感神経が優位に働いて、緊張と緩和のバランスを取ります。セロトニンは自律神経の交感神経を過度に興奮させ、交感神経から副交感神経の切り替えをスムーズに行います。

4.痛みの抑制 必要以上の痛みの伝達を抑え、痛さによって疲弊する事を急いでくれます。

5.姿勢の維持 セロトニンは、姿勢を維持するために重力に反発して働く。抗重力筋という筋肉に働きかけます。体幹をまっすぐにし、お尻の筋肉を持ち上げ、顔の筋肉に張りを持たせるので健康的な身体と顔つきを作ります。

幸せ脳内物質セロトニンを増やすには(ここからは目を覚ましてね)

セロトニンを効率よく増やすためには3つの大事な要素を覚えてください。

1.集中すること ~しながら運動しても効果は得られない。

2.継続すること 蓄積できるものではないため持続的に分泌するように行うこと。
1時間リズム運動を月に2回よりも1日5分でもいいから毎日行う。

3.適度にすること 疲労を感じるほど運動すると分泌量は逆に低下してしまう。

ウォーキング ストレスのない環境
混雑した車道などは避け、自然豊かな公園など五感から感じ取るストレスが少ない場所。
一定のリズムを維持
1キロ10分ぐらいの少し早い速度でに20~30分
歩くリズムに合わせて、お腹から呼吸するようにすると効果も高まる
歩くことに集中
歩きながら看板を読んだりメールしたりするのはやめましょう。

丹田呼吸法(腹筋呼吸) 丹田はへその下三寸のところにあり、東洋医学では気を耕す田として知られてます。
呼吸をリズム性の意識的な呼吸法にすることでセロトニン効果を高めることができます。腹筋を使って長く吐く様に意識を向けながら行います。吐ききったところで腹筋を緩め、自然と息が入るようにする呼吸です。座禅やヨガの時に使われる伝統ある呼吸法です。

歌唱・朗読 歌を歌うことや、詩や文学作品や般若心経を朗々と読み上げることなどは、一定のリズムで行う腹筋呼吸でもあるのです。カラオケに行って思いっきり歌ってスッキリしたり、読経して心が洗われるような気持ちになるのは、セロトニン効果によるものなのです。

笑う 「アハハ」というように、息が苦しくなるような笑いもまた、腹筋呼吸になります。お笑い番組を見たり、喜劇映画、落語を見て大いに笑うことは非常に有効なストレス解消法となります。

アロマ ラベンダーなどにはセロトニン活性効果、副交感神経を優位にしてリラックスする効果があります。

NHK ガッテン!(2017年 vol.34)引用

体に触れる「タッチケア」で癒しホルモン(オキシトシン)が出るワケ

痛みやストレスが長く続くと前頭前野の制御がきかず、扁桃体は興奮し続けることになります。
すると心身の緊張や不安感が高まり、痛みが悪化したり、不眠や血圧の上昇を招いたりします。

こんな時に信頼できる相手とのスキンシップが効果的であります。
タッチケアにより、脳の視床下部で作られるオキシトシンが扁桃体に直接働きかけて興奮を鎮めます。



「瞑想」は後悔・落ち込み・苛立ちなどの心の不安やストレス解消に効果があると言われてます。
じつはその他にも注目されているのが物忘れ予防や記憶力アップと言った脳の若返り効果です。

脳が忙しすぎると海馬に強いストレスがかかります。この状態が続くと海馬は小さくなり機能が低下してしまいます。

瞑想すると前頭前野が休めるため海馬も忙しさから解放され機能が回復します。


ビーバップハイヒール(ABC 28年10月28日)引用

怒りのコントロール
【怒りの正しい伝え方】
・「いつも」「絶対」は禁止 例:いつも君はそうだ
・主語は「私」にする 例:お前、絶対ミスするよな
・手短に伝える
・「なんで」は使わない

【怒りのタイプ診断】
社会の規律を守りたい・・・おせっかい怒り
正義感が強いので他人の不正・ごまかし・マナー違反などにイライラ!

何事も完璧に成し遂げたい・・・神経質怒り
努力家&完璧主義者であるため優柔不断な人にイライラ!

周りから尊敬されたい・・・見栄っ張り怒り
自信家なので“思い通りにならない”“馬鹿にされる”ことに腹が立ってしまう!

自分のルールを貫き通したい・・・頑固怒り
自分のルールにしがみつくのでしたくないことを強いられるとイライラ!

ミスをしたくない・・・ひねくれ怒り
人を信じていないため、他人への羨望や妬みが怒りに変わってしまう!

【イライラ解消術】
青空を見る
青色は心を落ち着かせる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌促進高周波の音を聞く。
怒りは6秒でピークに→6秒以内でイライラを収める。
タイムアウト(その場を離れる)
イライラ対象がいなくなり怒りが収束
「怒られてしまった」と相手に思わせることで、その後お互いに冷静な対応が可能になる。
頭の中から「べき」は捨て去る、「べき」はその人だけの価値感
誕生日は一緒に過ごすべき!メールは毎日送るべき!→異なる価値観にイラッ!

健康カプセル(MBS 28年11月27日)引用
怒ってばかりいると血管にダメージが生じます。すると血液が十分に心臓や脳に運ばれなくなってしまいます。

心筋梗塞:約5倍
脳梗塞:約2倍

Anger make ends meet
怒り やりくり

私たちが起こる理由というのは
コアビリーフ(自分がこうあるべきと信じているもの)というものが裏切られた時なんですね。



コアビリーフ(べきの境界線)が人それぞれ違います。
例えば早めにやっておいてと言われたらあなたはどのくらいの時間?
アンケートでは5分~その日中とバラツキ。
コアビリーフの幅を意識的に広げていくようにする。

アンガーログ 怒りの日記 記録をしておくと自分が怒っている傾向が見えてきます。読み返して客観的に見ることが大事なんですね。

怒ってしまいそうな時、どうすればいい?
「6秒数える」が怒りを鎮めるキーワード
いきなり自分の感情を爆発させずに上手にブレーキをかける。
まずブレーキを踏んでから、その後自分の気持ちをゆっくり出していく。

ごごナマ(NHK29年7月21日)引用

6秒待てばよい。その時にあらかじめ呪文を用意しておいてそれを自分に言い聞かせるのです。
例:私は幸せ・私はかわいい・芸能人・わろてんか…
何でも良いがポジティブなものがよく6秒間繰り返すのです。

マインドフルネス(瞑想)で穏やかな心を!
瞑想は世界中で科学的な心の整え方として流行してます。
IT企業の研修、医療現場(うつ病再発防止)に取り入れられている。
マインドフルネスを始めて8週間後、脳に変化した報告があります。
感情をコントロールする海馬の増加
ストレスに反応する扁桃体の減少

いろんな雑念の連鎖から離れる必要があります。
無心になるのは無理ですから、呼吸に意識を向けるのがいいでしょう。

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